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quinta-feira, 29 de dezembro de 2011

VELOCIDADE - COMO ADQUIRIR

Tipos de treinos
Quando se fala de velocidade em corridas de fundo, esta-se, na verdade, referindo-se ao aumento da capacidade de desempenho da resistência, uma vez que se deseja correr mais rápido os percursos de 5 km, 10 km e até maratonas. Alguns métodos já estão consagrados para a melhoria do desempenho nas corridas de fundo. São eles:

Intervalado

São períodos de corrida com intensidade elevada (conhecido por todos como tiros), com intensidade acima de 80% do limite do atleta, podendo chegar a 100%, associados a períodos de recuperação passiva ou ativa (trotando, caminhando ou parado).


As distâncias para os tiros variam de 200 a 3.000 metros, conforme a necessidade de cada corredor e sua fase do treinamento. Corredores de maratona utilizam tiros mais longos, como 1.000, 2.000 e 3.000 metros. Já os corredores de menores distâncias, como 3 e 5 km, podem utilizar distâncias menores para os tiros, de 200 ou 400 metros. Isto não significa que ambos não possam fazer treinos com distâncias curtas ou longas.

É muito comum atletas correrem tiros de 1.000 e de 400 metros, tanto pela fácil comparação com o ritmo por quilômetro, como pela facilidade em um treinamento na pista de atletismo. Existem atletas que costumam dar seus tiros por tempo, como 1 minuto, 3 ou 5 minutos. Não há problema, o importante é que o estímulo seja suficientemente forte para que haja efeito no treinamento. A recuperação também varia de corredor para corredor. A recuperação fica geralmente entre 1 minuto e 5 minutos, dependendo da necessidade de uma recuperação parcial ou total. Quando os tiros são mais longos (de 1.000 a 3.000 metros ou mais) o número de séries é mais reduzido, e, quando os tiros são curtos (200 a 800 metros), o número de séries pode ser maior. Como exemplos de exercício, podemos ter 8 a 10 tiros de 400 metros (intensidade 90% a 100%), com 90 segundos a 3 minutos de recuperação andando ou trotando; ou 3 ou 4 tiros de 1.000 metros (ou 4 a 6 minutos; intensidade 80% a 90%), com 1 minuto de recuperação andando ou trotando. O treinamento intervalado resulta em melhoria no consumo máximo de oxigênio e aumento do limiar anaeróbio.

Repetição

Estes são intervalos curtos de corrida, de 30 a 90 segundos, numa intensidade de 90% a 100%, com período de 2 a 5 minutos para completa recuperação. O treinamento de repetições é aplicável sobretudo para obter resistência em velocidade.

Como exemplo de exercício, podemos ter 12 x 200 metros por 3 minutos de recuperação total (parado ou andando, sem trotar).

Fartlek

Este método de treinamento se originou na Suécia e significa “Jogo de velocidade”. Seu objetivo é alternar ritmos de maiores e menores intensidades. O atleta decide o ritmo e as distâncias a percorrer — podem ser corridas rápidas, curtas, longas ou até mistas. O importante é não ter um critério preestabelecido. O estímulo pode se dar por tempo, pelo feeling do atleta, ou até mesmo um parceiro poderá ditar algum ritmo. Literalmente, você irá brincar de velocidade.

Como exemplo de exercício, podemos ter 2 km de aquecimento, 30 minutos de estímulos variados fortes e fracos e 1 km de desaquecimento.

Ritmo ou “de Limiar”

Este tipo de treinamento visa correr beirando o limiar anaeróbio, mantendo um ritmo constante. Trata-se de corrida de 5 a 6 km em um ritmo levemente abaixo daquele dos seus 10 km competitivos. Por exemplo, se você corre 10 km em 50 minutos, deverá fazer um treino para ritmo e limiar numa velocidade de aproximadamente 5:10 ou 5:15 minutos por quilômetro.

Como exemplo de exercício, podemos ter de 1 a 1,5 km de aquecimento a 5:30/km e 4 a 5 km a 5:10 ou 5:15/km, seguidos por 1 km de desaquecimento com trote leve.

Este tipo de treinamento pode ser feito durante todo o ano, sem que seja necessário escolher um período específico para utilizá-lo no ciclo de treinamento.

Também são importantes algumas dicas para exercícios que estimulam a velocidade de corrida:
  1. O aquecimento é fundamental, ele deverá ter atenção especial.
  2. Se não estiver bem, modifique o treino, deixe a velocidade para outro dia.
  3. O dia anterior e o dia seguinte ao treino de velocidade devem ser leves ou moderados não treine cansado.
  4. Certifique-se de que sua alimentação esteja adequada para os treinos de velocidade; carboidratos são fundamentais.
  5. Não exagere, os tiros devem ser progressivos para que o organismo se adapte a exigência.
  6. Faça apenas um treino de velocidade por semana; variar é permitido.
  7. O treino de velocidade não é uma tortura; sabendo dosar a intensidade, você poderá curtir sem se matar.
  8. Se estiver quebrado no dia seguinte, é porque exagerou no ritmo.
  9. A pista de atletismo é o melhor local para treinar a velocidade; se possível, escolha esse local.
  10. Assegure-se de estar com boa condição física para iniciar o trabalho de velocidade, ou seja, dentro do peso corporal ideal.
Fonte: http://www.clickcorridas.com.br/sala.aspx?__idSL=56

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